Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5s UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s Pt nogi - barki PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s PRZYSIADY WYKROCZNE 3s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s Wyciskanie sztangi [...]
[...] tym forum chociaż od jakiegoś czasu go przeglądam. Mam 48 lat ,184 cm wzrostu 93 kg wagi. Generalnie jestem szczupły od pasa w górę(nie licząc oponki) i mam dobrze zbudowane nogi. Trochę problemów z kręgosłupem w okolicy lędźwiowej W sumie około 5 kg nadwagi. Grałem dużo w tenisa ale po kontuzji ścięgna Achillesa postanowiłem zmienić rodzaj [...]
Witam, Założyłem już temat o diecie - teraz czas na trening. Zaczynam ćwiczyć w domowych warunkach. Kupiłem hantelki po 15kg regulowane i to musi póki co starczyć. Staż: 0 lat, wiek: 25, waga: 81 kg, wzrost: 182 cm. Trening: 4/12 = 4 serie po 12 powtórzeń Poniedziałek: Klata Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4/12 Wyciskanie hantli [...]
[...] 5. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 6. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 7. Pompki w podporze tyłem Środa (grzbiet + nogi): 1. Wiosłowanie 2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3. Szrugsy 4. Wiosłowanie w leżeniu na ławce 5. Prostowanie nóg w siadzie 6. Przysiady ze [...]
Siema , od niedawna śmigam na siłownie i moim celem jest uzyskanie siły , jestem dość szczupły , staram się jeść dużo . Poniżej daje jeszcze plan: A Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 3. Rozpiętki skos 12/10/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/ 2. Uginanie o kolano 12-10 [...]
[...] nie da się uzyskać dwóch rzeczy na raz, dlatego proszę was o taktykę osiągnięcia mojego celu. Info o mnie, jestem chudym facetem w wieku 19lat, mam 177cm i ważę 64kg, nogi mam duże (dobrze umięśnione), ręce natomiast bardzo chude, przy nadgarstkach kostka mi strasznie wystaje (tego też chciałbym się pozbyć) i wkurzające małe sadełko na [...]
kazde cwiczenie po 3 serie (powtorzenia:10,8,6) I DZIEŃ PLECY: 1.wiosłowanie (hantla) 2."martwy ciąg" 3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4.wznosy barków "szrugsy" TRICEPS: 1.prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3.pompki w podporze [...]
[...] odpowiedni ciezar dobrany a wiec na ta chwile: na laweczce prostej na klate wyciskam na serie 45kg robie 8 powturzen i 4 serie na krzywej ok. 40kg/rozpinki na atlasie 30kg/nogi; na atlasie ok 100kg/ przysiady z 40kg/ na lydki 70kg/barki:hantelkami 3,5kg/oraz na inne cwiczenia sporo wiecej ale nie wiem jak sie nazywaja wiec niestety nie [...]
[...] sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 20 - sztrugsy 4 x 15 - wyciskanie sztangielek siedząc na ławce 4 x 15 - spięcia brzucha 4 x 30 - przysiady ze sztangielkami 4 x 20 (choć nogi mam dość umięśnione) Wszystkie ćwiczenia wykonuję sztangielkami o wadze 10 kg (zaczynałem 5 miesięcy od 5 kg, z każdym miesiącem dokładam po 1 kg). Czy zmienilibyście [...]
Witam. Wiem że zapewne nie ras były poruszane takie tematy. Ogólnie jestem osobą początkującą Potrzebuje pomocy co do planu treningowego i suplementacji. Dietę teoretycznie mam, lecz nie robioną co do grama. Staram się jeść produkty wysoko białkowe, oraz jeść 5 razy dziennie. Wcześniej ćwiczyłem, przez krótki czas i mniej więcej wiem i staram się [...]
[...] ocenili moją rozpiske, mam obecnie 186 cm wzrosu i waże 74 kg. Do wielkanocy mam do wykorzystania jedynie hantle i nie w pelni sprawny atlas (działa drążek u góry i na nogi) Rozpiska wygląda tak Poniedziałek: klata: Przenoszenie sztangietki za głowę 12,10,8 Rozpiętki 12,10,8 brzuch: Boczne skłony tułowia ze sztangielkami 20,18,16 biceps: [...]
Proszę ocenić mój plan ćwiczeń jakby co pisać poprawki Nigdy wcześniej nie pisałem rozpiski to moja pierwsza PONIEDZIAŁEK: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6* -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6* -Rozpiętki ze sztangielkami 4x10 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x10 Triceps: [...]
Witam, przez wakacje chcę się pobawić trochę splitem i podreperować wygląd klatki. Jako że plan ten będę wykonywał tylko 2 miechy zdecydowałem się dać klatkę 2x w tygodniu, jednak tu już zacząłem się gubić :D w fbw wszystko było proste a tu nagle tyle ćwiczeń do wyboru że zdurniałem, dlatego proszę o pomoc/korektę :D Poniedziałek: Nogi Wtorek: [...]
Prosze o ocene mojego planu i o dobranie w miare dobrej diety na mase PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - rozpietki w bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - [...]
[...] -białko: ok. 250-300 g -węglowodany: ok. 600-700 g -tłuszcz: maks.100 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8. TRENING: Klatka+biceps+barki+brzuch, dzień później nogi+brzuch, dzień przerwy, plecy+tricepsy+brzuch, dzień przerwy i od nowa... (Jeden trening jest cięzki drugi lżejszy i tak na zmiane) 9. CEL CYKLU: Masa 10. OSTATNI CYKL I [...]
Siema.Co myślicie o moim treningu na mase? 16 lat, 175 cm i 72 kg. Ćwiczyłem 1 rok ale tak byle jak.Teraz mam już dietke i białeczko i jeszcze pozostaje trening do oceny PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 3.szrugsy 3 serie 12-15 [...]
[...] płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-10 -wiosłowanie sztangielka w opadzie-3x6-10 -martwy ciag 3serie po 8-12 -szrugusy sztangielkami 4x15 trening2 nogi -wykroki 4x10 -prostowanie nóg na masz.-3x8-10 -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 trening 3 Barki -wyciskanie sztangielek w [...]
